你是否行動前什麼都還沒做就想很多?思考大部分偏向負面結果,總想著會發生最壞的情況,擔心別人的看法,特別在意負面的評價。沒有達到期望的結果,就認為自己失敗了。
若答案是的話,你可能正感到焦慮。焦慮是一種情緒狀態,多數人在特定狀況都會感到焦慮、緊張、不安。
為什麼讀這本書?
書中提及焦慮是種演化的優勢,提醒我們停下來看看周遭是否有潛在危險,主要為了保護自己。書中介紹人的各個面向,了解每個人的天性,是內向、外向、高敏感人格、隨和和不隨和的焦慮者,不同的特質,有著不同的想法與作風,從情緒認識自己,更能增強對自我的接納。
作者採認知行為治療提供五種焦慮陷阱反應的應對策略,協助突破焦慮瓶頸,這令我好奇,原本就是容易焦慮的人,想了解焦慮及書中的練習幫助自己。認知行為此種心理治療方式為藉著影響個人的思維,覺察自己慣性的負面思考,協助改變不恰當的行為。
常常聽見:「你想太多了!別想那麼多!」、「不要擔心!」但就是止不住內心的不安,作者鼓勵駕馭心中的那股焦慮,而不是與之抗衡,學習接受,與焦慮共處,等同接受自己。假使想減少焦慮,是從中去發現對你而言重要的目標,想避免焦慮反而越專注焦慮,時間一久容易認為自己是否沒有能力應對焦慮,產生自我懷疑因而錯失了很多機會。
找到重要的目標可以是任何東西,不需要很艱難,例如:週末的休閒活動、閱讀一本書⋯⋯等,對你來說是有意義的,願意試著接納追求過程中讓你感到不舒服的情緒。
五種焦慮陷阱的反應
書中為每種焦慮陷阱的反應設計一些測驗,可以測試看看自己的焦慮程度。
#1・猶豫
之所以猶豫是因為處在不確定的情況下無法得知結果而沒辦法行動,書裡建議忍受不確定感,很多事情必須先採取行動,機會才會出現,從經驗學到的東西越多就越容易達到目標,即使結果不如預期,從中獲得的經驗也是有價值。
猶豫不決時仔細思考不行動會帶來的損失、需要付出怎樣的成本,當想到越來越多不行動所帶來的缺點,促使自己趕快行動。
當落入不是失敗就是成功這種二分法的觀念,更容易猶豫,失敗不等於永遠不會成功或只有魯蛇才會失敗,想改善猶豫,得學習調整失敗是前往成功的道路,增強自己對失敗的容忍度,並收集以往自己成功的經驗,減少猶豫。
環境深深影響一個人,情緒、思考、行為在團體中容易互相影響,融入與你在一樣領域努力的人們,多和成功的人交流,了解更多達成目標的方法。
#2・反芻思考
焦慮導致兩種過度思考:反芻與擔憂。反芻思考會不斷重複播放已發生過的事情。擔憂為擔心未來會發生什麼事。兩種過度思考都很難專注在當下。
首先,書中建議必須先學會辨認自己何時陷入負片的反芻思考,可能演變成更沈重的自我批判而不自覺。接著確認擔憂或反芻思考與解決問題間哪裡不一樣,由於焦慮會使思維變得消極、狹隘、和僵化,當你感到焦慮時很難想到恰當的方法解決問題,不僅無法理性解決問題,還很難看清楚整個事件的全部樣貌影響你的判斷。再來,請停止自我批判,當問題發生不見得是你的問題或任何一個人的問題,我們無法知道每個人做事的背後動機,錯誤解讀及過度思考而自我批判只會引來更多的焦慮。最後,當過去事已至此,請相信自己是有選擇的。
#3・使人停滯的完美主義
以「我要如何提升技能」替代「我要表現到最好」的想法,焦慮的完美主義者經常被以下三者的強烈組合驅使著看努力工作:抱負、責任感和「若不加倍努力就會導致災難」的擔憂。只要稍有失敗就覺得要更努力、努力、再努力,只會被自己搞得精疲力盡。
除了努力工作到累死,還需要調整「全或無」的想法,不是過度付出,不然就迴避,看不到其他的選擇,思考上的僵化容易讓人陷入困境。
#4・懼怕建議與批評
當焦慮時,容易將評價看作針對性的意見,或許從評價中也能獲得好處,透過別人的建議與提示,而能做出更好的內容,找到新的方向。
焦慮的人往往比別人更嚴厲的批判自己的表現,過度專注負面評價,錯失了進步的可能性,面對負面評價的恐懼,犯錯與負面評價皆難免的,相信自己擁有應對負面評價的能力,若是犯錯,思考自己如何修正?如何接受面對評判的感受?願意理解自己?還是更用力的批評自己?在接受評價的過程中學習善待自己。
#5・逃避
遇見想逃避的事時,從反應看出你是哪一種?可能有三種反應:僵化者、逃跑者、戰鬥者,多數人會偏向其中一種,或其他兩種。
僵化者面對他們不想做的事情時,會停下來,不會有任何回應。逃跑者是面對不想做的事時容易逃走。戰鬥者會透過更努力工作來回應焦慮。
每個人多少都會因逃避而拖延,但焦慮和逃避的模式容易讓拖延更嚴重。拖延背後的原因,跟前面幾種反應的想法是有關連的。
試著將你想做的事情設定的目標簡單化,減少你的時間、力氣、金錢⋯⋯等,來幫助自己更快達到目標,達成後可以為你自己設計獎勵機制,讓自己稍微放鬆一下,以克服自己的逃避。
對自己的三種了解
#1.過度的自我批判
當發覺我陷在反芻思考的沙漠,無法自拔的播放過去已發生卻不能改變什麼的事情,好像想出一個解決這件事的辦法,希望過去有些突破,實則不斷的自我懲罰,於是拿出筆寫下書本中提供的實驗方法,寫著經常反芻思考的主題,七個主題中,記下的主題有六種,發現過度的批判自己。
#2・對自己太苛刻
書中建議以自我包容代替自我批判,以包容和理解的角度對自己說些話,並寫下來。這時,完全不知道要寫什麼,要求自己對別人要有耐心、試著理解別人,最沒辦法這麼做的對象,竟是對待自己。
#3・原來是完美主義
對自己有著超高標準,想隱藏自己想像中的災難性缺陷,要避免災難唯一原因就是要表現得很好,那只是自己想像出來的,給自己山大的壓力,終究被自己壓垮。並且會貶低自己的努力與成果,讓自己陷入困境的是自己。
這本書給我的五種啟發
#1・與其猶豫不如採取行動
無論成功還是失敗,都須先採取行動才會得到結果,若沒達到理想成果,重要的是過程中的經驗累積。
#2・了解自己的天性過生活
每個人適應變化所耗費的精力不同,了解自己的優勢,使用自己適合的方式安排生活並建立生活習慣,就能找到生活的平衡狀態,這有助於減少焦慮困擾,讓自己感到平靜。
#3・定期檢視自己的生活
焦慮的人容易將責任往身上攬,對於自己有著高標準,他們讓自己承擔太多了,若將任務塞得很滿那當然容易感到焦慮,這就是時候做出改變的提醒,思考是否承擔別人過多的責任,來逃避面對自己。
#4・學習調整思維
適時改變想法,跳脫非黑即白的僵化思考,選擇學習新思維是必要的,能避免你困住,讓想法得以更加靈活。
#5・行為的變化也會影響思維
除了想法能促使採取行動,不要忽略的行為也能為想法帶來轉變,例如:「我有靈感才能有許多文字創作」,而行為的改變也能影響思考,例如:「我開始文字的創作,也能產生更多想法」。
看到書中一句如果你不斷地閱讀自我改進的相關資訊,那你可能需要為自己設立一些界線,閱讀新的自我改進素材可能是某些人採取行動的動力。你一直再尋找某些資訊,希望能夠神奇的找到你所謂的答案,並讓前進的方向變得比從前更容易、更有確定感,你要將自己重要的觀念轉化成行動,而不是一直不斷的閱讀更多新東西,造成自我改進成癮。
看到這些發覺自己自我改進成癮好像也是焦慮的表現,在心裡設下目標,等到把《與焦慮和解》這本書寫成文章後(化為行動),再繼續其他想做的事,避免塞太多事情讓自己經常性感到疲倦,希望這篇也能讓你有一點採取行動的動力!